چطور وزن کم کنیم

شکم و دور کمر دو عاملی هستند که می توان به تناسب با آنها به یک فرد چاق یا  مناسب گفت. به هر حال این دو عضو بدن همیشه دردسرهای زیادی برای انسان ایجاد می کنند که بطوری که در برخی از موارد این ناهنجاری های این دو عضو باعث بروز ناراحتی روحی در افراد می شود.

به گفته کارشناسان چاقی یعنی جمع شدن بیش از حد چربی در ناحیه شکم یا پهلوها گفته می شود و همیشه میزان چاقی افراد نسبت به تناسب این اندام سنجیده می شود. نکته اصلی در این روش لاغری این هست که اگر شما به گروه ما پیوستید باید از همین حالا میزان کالری اضافه مصرفی روزانه خود قطع کنید و به همراه آن تمرینات ورزشی منظم روزانه را شروع کنید.

به هر حال نتیجه اصلی این رژیم علاوه بر تناسب اندام ظاهری شما سلامت جسمی شماست.

قدم اول

اولین قدم برای کم کردن شش پوند وزن اضافه در دوازده هفته ترک میز شام می باشد. وقتی شما به این برنامه رژیم غذایی می پیوندید مهمترین نکته بعد از انجام حرکات ورزشی روزانه نخوردن کالری اضافه در روز می باشد بنابراین شما قبل کنترل زمان ورزش خود باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را کنترل کنید. از همین حالا غذاهای پرچرب را از زندگی خود حذف کنید و برای هر وعده غذایی خود میزان کالری آن را در نظر بگیرید.

این رژیم هیچگونه رابطه ای با غذای سرخ شده ، غذاهای بسته بندی شده ، فرآوردهای گوشتی (گوشت قرمز) و شیرینی جات را ندارد اما به جای آنها به هر میزان که فکر می کنید گوشت سفید، حبوبات، غلات و سبزیجات را می توانید جایگزین آنها کنید.

قدم دوم

وعده غذایی منظم. اگر شما جزو آن دسته از کسانی هستید که هرگز برنامه مشخصی برای غذای روزانه خود ندارید این عادت بد خود را ترک کنید و به سرعت برای وعده غذاهای خود برنامه ریزی کنید. با این کار سعی کنید غذاهایی با انرژی بالا میل کنید. با این کار می توانید مدت زیادتری نسبت به قبل احساس سیری داشته باشید. البته نگهداشتن سطح قند خون در این باره بسیار مهم و ضروری می باشد.  بهترین نتیجه ای که از این روش خواهید گرفت این است که شما می توانید میزان کالری مصرفی روزانه خود را کنترل کنید و از اضافه مصرف کردن خودداری کنید البته شما باید دقت کنید که سطح و اندازه پروتئین موجود در هر وعده غذایی خود را کنترل کنید. به طور مثال اگر قصد خوردن یک وعده غذایی به صورت سالاد سبزیجات را دارید می توانید برای کنترل سطح پروتئین و کربوهیدرات در بدن خود از گوشت مرغ کبابی یا آب پز نیز در آن استفاده کنید.

قدم سوم

نوشیدن آب به اندازه کافی. بسیاری از چربی ها و اضافه وزن انسان در اثر خوردن نوشیدنی های کالری دار ایجاد می شود که می توان از مهمترین آنها نوشیدنی های الکلی، سودا، نوشابه های گازدار  و آب میوه های بسته بندی نام برد. بهترین راه برای کنترل متابولیسم بدن خوردن میزان کافی آب برای است چون این نوشیدنی بسیار مفید هیچ کالری ای دربرندارد. طبق توصیه داروسازان و پزشکان تغذیه بهترین میزان آب برای بانوان 2.7 لیتر آب در روز و برای مردان 3.7 لیتر در روز خواهد بود.

قدم چهارم

تمرینات سبک ورزشی. ماهیچه های خودتان را با تمرینات ورزشی تقویت کنید و درصد سوخت و ساز بدن خودتان را با این تمرینات زیاد کنید و با این کار از جمع شدن چربی های اضافه در ناحیه شکم خود جلوگیری کنید. به عقیده متخصصان و مربیان ورزشی بهترین نرمشها برای تناسب اندام، تمریناتی کششی در ناحیه ران ها ، شکم ، سینه و باسن خواهد بود ، هر قدر بتوانید این تمرینات را منظم تر و کامل تر انجام دهید به شادابی و کنترل تناسب این ماهیچه ها کمک کرده اید. همچنین این متخصصان عنوان می کنند که هر یک از تمرینات ورزشی را ده یا دوازده بار در چهار مرتبه روزانه انجام دهید. این تمرینات ورزشی را در طی هفته کاملا منظم و متناسب انجام دهید.

قدم پنجم

انجام تمرینات ورزشی سنگین: برای این دستورالعمل کاهش وزن در دوازده هفته شماباید مقدار زیادی از چربی که اندام شما رو در بر گرفته از بین ببرید. برای رسیدن به این خواسته باید سه بار در هفته و در زمان های مشخص از این ورزشها بهره ببرید و با سوزاندن انرژی زیادی بدن خود را آماده به حذف چربی های اضافی کنید. ورزش هایی مانند دویدن، شنا کردن ، طناب زدن، قایق رانی یا پارو زدن ، کوهنوردی بهترین گزینه ها برای این گونه تمرینات خواهد بود.

بهترین روش برای انجام اینگونه ورزش ها ابتدا باید 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید پس از آن تقریبا 30 دقیقه این تمرینات ورزشی را انجام دهید و پس از آن ده دقیقه بدن خود را خنک کنید و دوباره در شرایط عادی قرار دهید . این روش منظم برای کاهش وزن شما بسیار موثر خواهد بود و در هفته حداقل باید سه بار انجام شود تا نتیجه بگیرید.

قدم ششم

ورزش هایی که چربی های زیر شکم و باسن را آب می کنند. آخرین راهکار در این بسته دوازده هفته ای هدف قرار دادن توده های چربی در ناحیه زیر شکم و باسن انسان است که بهترین روش برای از بین بردن این توده چربی ورزشهای مخصوص این ناحیه است اما در برخی از متون عنوان شده که بهترین روش نیز تغییر عادات غذایی از مواد چربی دار به گیاه خواری است اما به هر حال امکان کاهش این توده چربی با تمرینات منظم ورزشی نیز وجود دارد. از تمریناتی که می تواند در این قسمت به شما کمک می توان دراز و نشست، بارفیکس، طناب زدن و دوچرخه سواری را نیز عنوان کرد که در هر بار تمرین حداقل باید 20 دقیقه این تمرینات انجام شوند تا اثر آن مشهود باشد.

 به هر حال با این بسته راهنما شاید بتوانید وزن خود را کاهش دهید اما توصیه تمامی متخصصان و پزشکان تغذیه به این است که اگر شما از ابتدا میزان ورود کالری به بدن خود را کنترل کنید و تمرینات منظم بسیار سبکی چون پیاده روی حداقل نیم ساعت در روز و یا نرمش های ساده را روزانه به میزان ده دقیقه انجام دهید بطور کل وزنی متعادل خواهید داشت و نیاز به کاهش وزن نخواهید بود.

چگونه در دوران تحصیل وزن خودمان را کنترل کنیم

   چگونه در طول ترم دانشگاه وزن خود را کنترل کنیم

 این یک امر کاملا مشهود هست که دانشجویان در دوره ترم دانشگاهی خود اضافه وزن پیدا می کنند یا اینکه دچار سوء تغذیه می شوند . همه ما آزاد هستیم که هرچیزی را که میل داریم در هر زمانی بخوریم. در دوران ترم دانشگاه ممکن هست فرصت کمتری برای تمرینات ورزشی داشته باشید. دوران ترم دانشگاه دوران تغییرات و یادگیری هست ممکن است این تغییرات و یادگیری برای شما کاملا استرس به همراه داشته باشد.

 دانشجویان در این دوران به دلیل تمرکز در مسایل یادگیری در معرض فشارهای روانی یا همان استرس های مربوط به آن قرار دارند که همه آنها عکس المعلهای متفاوتی خواهند داشت این عکس العمل ها در بعضی ها به صورت پرخور ، کم خواب یا برعکس خواهد بود .

در این باره به مواردی اشاره خواهد شد که شاید شما در طول دوران دانشگاه خود به آنها بی تفاوت بوده اید یا اینکه توجه کمتری داشته باشید به هر حال رعایت این موارد می تواند باعث کنترل وزن شما و نرسیدن کالری اضافه به بدن شما خواهد بود.

1.        اولین نکته به نوشیدن و نوشیدنی ها مربوط خواهد بود. نوشیدنی های قند دار یاهمان نوشابه ها ی گازدار ، بعضی از دانشجویان علاقه زیادی به نوشیدن نوشابه های گاز دار دارند این نوشیدنی ها مثل سودا، ماءالشعیر نوشابه و یا ... هست که هر قوطی از این نوشدنی ها بیشتر از 150 کالری به بدن شما وارد خواهد کرد گذشته از امراضی که این نوشیدنی ها دارد و جدا از اینکه این موضوع  خارج از این بحث می باشد همین کالری اضافه باعث اضافه شدن وزن شما خواهد شد پیشنهاد ما به شما تغییر این عادت به نوشیدن آب میوه های طبیعی هست. نوشیدن آب میوه طبیعی به عنوان نوشیدنی در هنگام تغذیه شما بسیار مفید خواهد بود البته باید به یاد داشته باشید که از آب میوه های بسته بندی شده خودداری کنید چون به همان میزان نوشابه دارای قند هستند و زیاد تفاوتی با آنها برای شما نخواهند داشت.البته نوشیدن حداقل 4 لیوان آب در طی روز نیز به شما توصیه می شود.

2.        شما می توانید با کمی تغییر در برنامه روزانه خود یعنی اختصاص دادن حداقل روزانه 15 دقیقه تا 30 دقیقه به نرمش های ساده ورزشی به جلوگیری از افزایش وزن خود کمک کنید. شما می توانید این زمان را به پیاده روی در محوطه دانشگاه اختصاص دهید یا اینکه در پارک نزدیک منزل خود هر روز مقداری پیاده روی کنید البته راه دیگر هم عدم استفاده از اتوبوس یا وسیله نقلیه شخصی می باشد. اگر منزل شما نزدیک محل تحصیل شما ست می توانید برای رفتن به سر کلاس درس پیاده روی کنید و از وسایل نقلیه عمومی نیز استفاده نکید یا حداقل با استفاده از دوچرخه این فرصت را به بدن خود اختصاص دهید که کالری اضافه موجود در خود را بسوزاند. در صورت امکان با عضو شدن در باشگاه وزشی دانشگاه خود نیز می توانید این موقعیت را بهتر برای بدن خود فراهم کنید که البته هم به سلامتی خود کمک کرده اید و هم روحیه خود را به نحو چشمگیری تغییر خواهید داد که این ورزش ها حتی می توانید به میزان یادگیری شما کمک کند بنابراین با این تمرینات ساده ورزشی با یک تیر دو نشان را هدف گرفته ایم هم اضافه وزن نداریم و هم یادگیری خود را تقویت کرده ایم.

3.        طبق تحقیق های علمی همه انسان ها برای احساس سیر خود 20 دقیقه زمان لازم دارند یعنی 20 دقیقه زمان لازم هست تا معده شما فرمانی به مغز ارسال کند و سیری شما را به آن اطلاع دهد و بعد از آن مغز فرمان خودداری از خوردن شما را صادر کند . دانشجویان در طول ترم تحصیلی خود معمولان به صورت منظم یا قانونمند غذا نمی خورند یا فرصت نمی کنند پشت میز غذاخوری وعده غذایی خود را میل کنند، این فراد معمولا به صورت انفرادی هنگام راه رفتن یا مطالعه بین دوکلاس خود یا در ساعت ناهاری خود وعده غذایی خود را میل می کنند که این موضع باعث تمرکز آنها به مطلبی که می خوانند یا افکار کلاس خود خواهد شد و به غذای خود هیچ توجهی نداردو از خوردن خود و آن فرمان کلیدی غافل خواهند شد. این موضوع باعث می شود که این افراد بین 30 تا 50 درصد غذا بیشتر بخورند توصیه ما به شما این است که برای صرف وعده غذایی خود همراه دوستان خود به غذا خوری دانشگاه بروید یا دور یک میز به خوردن غذا مشغول شوید. این موضوع باعث کمتر غذا خوردن شما خواهد شد و بیشتر وقت خود را به صحبت کردن با همکلاس های خود درباره درس یا دیگر مسایل می گذرانید و از خوردن غافل خواهید شد که این خود یک امتیاز هست.

4.        وقتی که ما می خوابیم بدن ما استراحت می کند و دوباره خودرا برای یک روز کاری دیگر آماده می کند و ذهن (مغز) ما خود را بازسازی خواهد کرد و همچنین به صورت پاک و کامل روز بعد را شروع می کند. اگر شما به طور کافی در طول شبانه روز بخوابید تعادل بعضی از هورمون های بدن شما به هم خواهد خورد که بعضی از آنها مثل هرمون GHRELIN باعث اضافه وزن شما می شود یعنی این هرمون وقتی به میزان زیادی در بدن شما ترشح می شود به دلیل عدم خواب کافی شما اضافه وزن خواهید داشت. پس عدم خواب کافی یا بی خوابی که معمولان در زمان امتحانات بین ترم ها شایع است باعث اضافه وزن در بدن شما خواهد شد البته هرمون دیگری هم در بدن شما اضافه خواهد شد به نام لپتین LEPTIN  این هرمون مستقیما باعث ایجاد اشتها برای شما خواهد شد بنابراین شما دچار گرسنگی مجازی خواهید شد که در واقع بدن شما به آن وعده غذایی که شما فکر می کنید نیاز دارید هیچگونه نیازی ندارد و شما کالری اضافه وارد بدن خود خواهید کرد.

5.        از هیدروکربنها  پرهیز کنید این موضوع را می توانید با قراردادن مقدار مناسبی سبزیجات یا مواد فیبردار در بشقاب غذای خود از این موضوع خودداری کنید . وقتی در هنگام انتخاب غذا در سلف سرویس دانشگاه مشغول انتخاب غذا هستید به سبزیجات و میوه ها توجه ویژه ای داشته باشید و سالاد ها را بیشتر دوست داشته باشید. این مواد (فیبرها ) علاوه بر تنظیم کالری بدن شما باعث کمک به سیستم گوارش شما نیز خواهند شد.

6.        از غذاهای سرخ شده در روغن  خودداری کنید یا به عبارت دیگر از فست فودها خودداری نمایید. برای تعیین وعده غذایی خود سعی کنید از غذاهای آب پز شده یا کبابی استفاده کنید همانطور که می دانید فست فودها چون برای تهیه غذاهای خود از روغن های مایع یا جامد به مدت طولانی استفاده می کنند باعث ورود میزان زیادی کالری به بدن شما خواهند شد.اگر در نظر دارید از فست فودها استفاده کنید بهتر است یک لقمه یا ساندویچ کوچک از منزل خود به همراه داشته باشید.

دانشجویان گرامی اگر این موارد را در طول دوران ترم خود رعایت کنید در هنگام تعطیلات خود هرگز نگران اضافه وزن خود نخواهید بود و از تعطیلات خود لذت خواهید برد و هرگز لذت خوردن غذاهایی را که دوست دارید برخود منع نخواهید کرد..

منبع مجله خبری rulez